Как да поддържаме балансирaн веган или вегетариански режим на хранене 

Много хора днес избират вегетариантсвото и веганството като начин на живот. То отразява не само хранителният им режим, но и начина по който възприемат света, стремежът им да бъдат здравословни, етични и екологични.

Какви са ползите за организма?

Много хора избират вегетарианска (без месо) или веганска (без животински продукти) диета заради ползите за здравето
• По-ниски нива на холестерол
• По-ниско кръвно налягане
• По-нисък прием на наситени мазнини
• Намален риск от диабет тип 2, сърдечни заболявания и някои видове рак
• По-здравословно телесно тегло

Повеждането на веган и вегетарианска диета има много ползи, но може да доведе и до здравословни проблеми ако не се погрижим за набавянето на намиращите се в животинските продукти витамини и минерали. Балансираната вегетарианска или веганска диета означава получаване на всички основни витамини, минерали и хранителни вещества от широк спектър от източници.

Кой са най-важните витамини и минерали?

• Желязо

Организмът ни се нуждае от желязо, за да произвежда червени кръвни клетки. Тези клетки помагат за пренасянето на кислород в тялото. За доброто усвояване на желязото от организма е препоръчително да се засили и приемът на храни, богати на витамин C.

Източници на желязо: боб, броколи, стафиди, пшеница и тофу, oбогатени с желязо зърнени храни
Източници на витамин С: портокали, магданоз и броколи.

• Калций

Калцият ни помага да имаме здрави кости и предотвратява появата на остеопороза. Това е заболяване, което с течение на годините отслабва костите и може да причини неприятни счупвания.

Източници на калций: соевите зърна, фасул и леща, бадеми, листни зеленчуци – броколи и кейл, обогатено соево мляко и сокове, амарант, смокини,

• Протеин

Протеинът е важен компонент за почти всяка част от тялото ни. Кожа, кости, мускули и всички органи се нуждаят от протеини, за да бъдат здрави. Аминокиселините са градивните елементи на протеина. Ако се откажем от месото и млечните продукти трябва да компенсираме липсите чрез засилване на приема на храни, съдържащи протеин.

Източници на протеин: ядки, фъстъчено масло, семена, зърнени храни и бобови растения, тофу и соево мляко, аспержи, нахут, овес

• Витамин D

Този витамин играе важна роля за здравето на костите. Той подобрява абсорбацията на калция от организма и подпомага растежа на костите. Ние можем сами да произвеждаме витамин D в малки количества. Този процес се задейства при излагане на кожата на слънчева светлина. Минимум 3-4 пъти седмично трябва да прекарваме поне по 10 минути на открито в слънчеви дни, за да си осигурим минимално нужната за организма доза витамин D. Излагането на слънце трябва да е внимателно и разумно, за да не си създадем неприятни кожни проблеми.

Източници на витамин D: соево мляко, оризово мляко и някои зърнени храни

• Витамин В12

Витамин B12 (кобаламин) помага за производството на червени кръвни клетки и предотвратява появата на анемия. Дори малка липса на витамин B12 може да доведе до анемия, умора, мания и депресия, докато липсата им за по-дълъг период може дa доведе до постоянни увреждания на мозъка и централната нервна система.

Източници на Витамин B12: Гъбите (особено гъби шийтаке), соево мляко и някои зърнени храни.

• Цинк

Цинкът е жизненоважен за доброто функциониране на имунната и храносмилателната система. Той играе роля за контрол на диабета, намаляване на нивата на стрес, подобрява метаболизма и ускорява зарастването на рани. Неговият дефицит в човешкия организъм може да доведе до забавяне на растежа, ниско кръвно налягане, загуба на апетит; загуба на усещане за мирис и вкус, депресия, груба кожа/бледа кожа; отслабване;диария;косопад;умора;

Източници на цинк: боб, грах, ядки и соеви продукти, ряпа, овес, фъстъци. бадеми, пълнозърнени храни, тиквени семки, корен от джинджифил, орехови ядки.

• Омега-3 мастни киселини

Омега-3 мастните киселини подобряват здравето на сърцето и мозъчната функция. Те успешно се борят с високия холестерол, забавят процесите на стареене, подобряват паметта и цялостният тонус на организма.

Източници на Омега-3 мастни киселини: ленено брашно и олио, продукти обогатени с омега-3 от растителен источник, ядки (орехи) и тиквени семки . По принцип е по-трудно тези киселини да се набавят само с храната.

Добавянето на достатъчни количества от посочените хранителни вещества ще позволи на тялото Ви да функционира нормално при следването на вегетариански и вегански режим на хранене и ще поддържа побър здравословен статус.

Важно е да следвате и следните няколко правила:

Избягвайте храни с високо съдържание на натрий, добавени захари и мазнини.

За много хора ограничаването на общия им прием на натрий до не повече от 2300 милиграма (mgs) на ден може да помогне за регулиране на високото кръвно налягане. По отношение на захарта Американската сърдечна асоциация (AHA) препоръчва на мъжете да ограничат приема на добавена захар до не повече от 9 чаени лъжички (36 грама) дневно, а жените до не повече от 6 чаени лъжички (25 грама) дневно..

• Не яжте твърде много въглехидрати

Вместо това изберете пълнозърнести храни като овесени ядки, кафяв ориз или киноа

• Ако сега започвате – въведете режима плавно

Постепенно изключвайте от дневното си меню храните, за да не предизвикате стрес в организма и да нарушите метаболизма си,

• Консултирайте режима си с диетолог

Специалист по здравословно хранене може да прецени най-добре какво е подходящо и препоръчително конкретно за Вашия организъм и как да организирате хранителния си режим без да нанасяте вреди на тялото си. Това е особено важно, ако имате съществуващи здравословни състояния като диабет, сърдечни заболявания, затлъстяване или стомашно-чревно разстройство.

• Улеснете режима си на храненене прием на хранителни добавки

За да сме сигурни, че приемаме точния обем и пропорция от всички нужни витамини и минерали, е добре да се консултираме със специалист и да включим подходящи хранителни добавки в менюто си.

Хранителните изисквания варират в зависимост от възрастта, пола и рисковете за здравето.

Специалистите по ортомолекулярна медицина на немската компания Ортомол са разработили специализиран продукт, който осигурява оптимален баланс от всички необходими за организма хранителни вещества по време на провеждането на веган или вегетариански режим на хранене.

---

е хранителна добавка, която подпомага провеждането на веган или вегетарианска диета. Съдъращите се в нея Витамин В6, Витамин В12, Витамин D, желязо, селен и допринасят за нормалната функция на имунната система. Рибофлавин (Витамин В2), Витамин В6, витамин В12 и желязо допринасят за намаляване на умората и отпадналостта. Цинкът допринася за нормалния въглехидратен метаболизъм, нормалния метаболизъм на мастните киселини и нормалния синтез на протеини. Витамин В6 и витамин В12 допринасят за нормалния метаболизъм на хомоцистеина.