Хранителният режим, основан на растителна храна е предпочитана философия и начин на живот за много хора днес. Когато ограничаваме, обаче традиционното меню , включващо животински продукти и следваме вегетарианска или веганска диета, е важно да знаем какви храни са от съществено значение за нашето тяло.

Добре планираната вегетарианска или веганска диета може да осигури всички необходими хранителни вещества за здравословен начин на живот. Ето топ 7 на храните за вегани и вегетарианци, които задължително трябва да имате в менюто си;

Леща 

Лещата е богата на растителен протеин, желязо и фибри. Това я прави идеална заместителка на месото. Дневната доза за леща е около ¾ чаша на ден.

Рецепта: Лещени топчета

Необходими продукти:

• 1 чаша леща
• ½ чаша нарязани гъби
• ½ чаша прясно нарязани магданозови листа
• 1 чесън
• 1 лук
• Сол и черен пипер на вкус

Начин на приготвяне:
1. Накиснете лещата във вода за 2 часа.
2. Прехвърлете лещата в голям тиган и добавете достатъчно вода, за да покриете лещата.
3. Сложете да кипи и намалете огъня. Оставете да се вари за около 25 минути.
4. Изсипете водата, добавете нарязаните гъби, лукът и чесънът и запържете за 5 минути.
5. Премахнете от огъня и оставете да се охлади.
6. Добавете магданоза и подправките и разбъркайте.
7. Оформете малки топчета и печете в предварително загрята фурна на 180 градуса за 15 минути.

Спанак

Спанакът е богат на желязо, калций и витамин К, който помага за здравословната функция на костите. Дневната доза за спанак е около 2 чаши на ден.

Рецепта: Качамак със спанак и орехи

Необходими продукти

• качамак - 400 г
• спанак - 4 шепи нарязан
• карфиол - 2 - 3 шепи начупен
• орехи - 3 шепи натрошени
• шарлан - 1 с.л.
• хималайска сол - 2 ч.л. равни
• черен пипер - ½ ч.л.
• босилек - 1 - 2 щипки сушен + др. подправки
• вода - 1.5 л

1. Като заври водичка, сипваме начупения на средно ситни парченца карфиол. След като омекне малко, прибавяме и спаначените листа – почистени, измити и нарязани на лентички.
2. Овкусяваме с хималайска сол и шарлан и започваме постепенно да добавяме царевичния грис, като разбъркваме постоянно с телена бъркала, за да избегнем образуването на бучки качамак.
3. След това продължаваме да разбъркваме, само че с дървена бъркалка и плавни движения по дъното – да не залепва.
4. Варим, докато гранулките на качамака са сварени и омекнали и са приятни при опитване. Ако се налага, по време на готвенето може да прибавим и още малко вода.
5. Малко преди да е готово, подправяме с черен пипер, сушен стрит босилек и други подправки по желание.
6. Разпределяме по порциите и поръсваме с натрошени или нарязани на ситно орехи.
7. Поднасяме, докато е топъл. Прекрасен качамак със чуден вкус от спанака и карфиола и невероятна нежна хрупкавост от орехите!

Бобови растения

Бобовите растения (например нахут, леща, соя и боб) са отличен източник на протеини, фибри и витамини и минерали, които помагат за здравето на сърцето, храносмилателната система и кръвната захар. Препоръчително е да се консумират 2-3 пъти седмично.

Рецепта: Чили с нахут и печени сладки картофи

Необходими съставки:
• 2 чаши готов нахут
• 2 големи печени сладки картофа, нарязани на кубчета
• 1 глава лук, нарязана на ситно
• 2 скилидки чесън, нарязани на ситно
• 1 чаена лъжичка кимион
• 1/2 чаена лъжичка чили 
• 1/2 чаена лъжичка  пипер
• 1 чаена лъжичка паприка
• 1 консерва домати, изцедена
• Сол на вкус
• Сок от 1 лимон

Начин на приготвяне:
1. Загрейте малко зехтин в тиган и задушете лука и чесъна, докато лука стане мек.
2. Добавете кимиона, чилито, пипера и паприката и задушете още 1 минута.
3. Добавете нахута и задушете още 5 минути.
4. Добавете доматите и сладките картофи и продължете да готвите още 10 минути.
5. Подправете със сол и сок от лимон.

Ядки

Ядките (например бадеми, лешници, орехи и кашу) са пълни с мононаситени и полиненаситени мазнини, фибри и протеини, които помагат за подобряване на функциите на мозъка, здравето на сърцето и укрепване на имунната система. Препоръчително е ядките дда се консумират ядките сурови и в умерени количества, тъй като са богати на калории.

Рецепта: Салата със смесени ядки и меден дресинг

Необходими съставки:
• 2 чаши различни ядки (бадеми, лешници, орехи и кашу)
• 6 чаши зелена салата, нарязана на парчета
• 1 чаена лъжичка сушен риган
• 1 чаена лъжичка черен пипер
• 1/4 чаша мед
• 1/4 чаша олио
• 1/4 чаша оцет
• Сол на вкус

Начин на приготвяне:
1. Загрейте сух тиган и печете ядките за около 5 минути, докато започнат да се появяват петна.
2. Свалете от котлона и смесете зелената салата, ригана и черния пипер.
3. За дресинга, разбийте меда, олиото и оцета заедно и подправете със сол.
4. Подредете салатата в купа и поръсете с печените ядки.
5. Добавете дресинга върху салатата преди да я сервирате.

Киноа

Киноа (Quinoa)  се отглежда предимно в Южна Америка. Тя е известна със своите хранителни стойности и високо съдържание на протеини, като единственото растително източник на всички 9 аминокиселини, които тялото на човека не може да произведе самостоятелно.

Ето някои от ползите за здравето на киноа:
• Високо съдържание на протеини: Киноа съдържа около 8 грама протеини на чаша (185 грама) приблизително, което я прави един от най-добрите източници на растителни протеини. Тези протеини са от съществено значение за здравето на мускулите и на организма като цяло.
• Богата на фибри: Киноа е богата на фибри, които могат да помогнат за намаляване на храносмилателните проблеми, като подобрят функциите на червата и намалят риска от различни болести, като диабет, белодробни заболявания и други.
• Богата на микронутриенти: Киноа съдържа много микронутриенти, включително магнезий, желязо, мед и много други. Тези микронутриенти са от съществено значение за множество функции на организма, включително за поддържане на здравето на костите, укрепване на имунната система и поддържане на здравето на кръвоносната система.

Рецепта: Салата с киноа и зеленчуци

Необходими продукти:
• 1 чаша киноа
• 2 чаши вода
• 1 чушка червен пипер
• 1 малка луковица
• 1 морков
• 1 краставица
• 1 връзка салата
• 1/4 чаша настърган пармезан
• 1/4 чаша нарязани магданозови листа
• 3 с.л. зехтин
• 1 с.л. балсам

Авокадо

Авокадото е един от най-популярните и полезни плодове в света, особено сред вегетарианците и веганите. То е богато на здравословни мононенаситени мазнини, които могат да намалят нивата на лошия холестерол в организма и да намалят риска от различни заболявания на сърцето.

Авокадото съдържа и множество витамини и минерали, включително витамини К, С, Б5, Б6 и Е, както и калий, фолиева киселина и мед. Това го прави отлична храна за поддържане на здравословното функциониране на тялото.

Освен това авокадото е отличен източник на диетични фибри, които могат да подпомогнат храносмилателната функция и да подобрят чувството за наситеност.

Един от най-популярните начини за консумация на авокадото е като го добавяте към салати, сандвичи или го консумирате като дип за хранене с хляб, чипс или зеленчуци. Можете да приготвите и гуакамоле, като смесвате авокадо, лук, домати, чесън и лимонов сок.

Броколи

Броколите са изключително полезни зеленчуци, богати на витамини, минерали и фитохимикали. Те съдържат голямо количество витамин С, който помага за укрепване на имунната система и защитава организма от вредни свободни радикали.
Броколите са също така богати на витамин К, който е важен за здравето на костите, както и на фолиева киселина, която е важна за нормалното функциониране на клетките в тялото.
Можете да ги варите, печете или пържите, като ги сервирате като гарнитура или добавка към салати, паста или супи. Можете да ги консумирате и като сурови в зеленчуков салати или да ги приготвите в блендер за здравословен зелен смути.

Рецепта: Пържени броколи със соев сос

Необходими продукти:
• 1 глава броколи, нарязана на малки рози
• 2 с.л. зехтин
• 2 с.л. соев сос
• 1 скилидка чесън, нарязана на ситно
• сол и черен пипер на вкус

 Начин на приготвяне:
1. Нагрейте зехтина в голям тиган на умерен огън и добавете броколите.
2. Гответе броколите за около 5 минути, като ги разбърквате редовно, докато станат меки и леко запечени.
3. Добавете чесъна към броколите и гответе още 1-2 минути, като разбърквате редовно.
4. Прибавете соевия сос към тигана и разбъркайте добре, за да покриете броколите.
5. Гответе още 1-2 минути, докато соевият сос се загъсти малко.
6. Овкусете със сол и черен пипер на вкус и ги сервирайте топли.

Тази рецепта е перфектна като гарнитура или като здравословна закуска. Можете да я приготвите за няколко минути и да я сервирате заедно с други вегански ястия.

Добър апетит!

---

Ако искате да бъдете сигурни, че приемате достатъчно полезна храна, необходима на организма Ви, за да функционира правилно, допълнете дневния си прием на хранителни вечрства с балансираната формула на Orthomol Veg One. Продуктът е хранителна добавка, шредназначена за вегани и вегетарианци.

Научете повече