Как да се справим с безсънието?

За нормалното функциониране на тялото на човек за необходими минимум 8 часа сън на денонощие. Тази необходимост се променя в зависимост от възрастта ни. Малките деца имат нужда от повече сън (за бебетата 11-16 часа), за разлика от по-възрастните хора (над 65години – 6-8 часа).
Ако обаче имате от неспокоен сън, често се будите или трудно заспивате, то може да кажете, че страдате от безсъние. Причините за това състояние често са комплексни и решаването на проблема в повечето случай се оказва сложна задача.

Има различни видове безсъние:

• Първично безсъние – отключва се без видима причина или в резултат на някакъв личен проблем;
• Вторично безсъние – на фона на друго заболяване, обикновено свързано с хронична болка;
• Остро (преходно) безсъние – периоди на нарушен сън с продължителност от една нощ до няколко седмици;
• Хронично безсъние – определя се с проблеми на съня през най-малко 3 нощи на седмица за един или повече месеци.

Причини за безсъние

Най-честите причини са стрес, увеличен прием на кофеин, никотин, алкохол, прием на голямо количество храна преди сън, промени в работното време и пътувания, прием на медикаменти.

Често проблемите със съня се дължат на болестни състояния и не могат да бъдат преодолени само с промяна на нивото на стреса, начина на живот и хранене. Необходима е консултация с лекар, специалист в съответната област за изготвяне на специален хранителен и медикаментозен режим.
Кои са тези здравословни състояния?

Бъзсъние при здравословни проблеми

Проблеми с щитовидната жлеза (хипертиреоидизъм)
Този проблем е все по-често разпространен като в преобладаващата част от него страдат жените. Хипертиреоидизмът се дължи на свръхпроизводството на хормони на щитовидната жлеза, в резултат на което се ускоряват метаболитните процеси в организма и се превъзбужда нервната система. Симптоми на това заболяване са треперене, ускорен пулс, безпокойство, нощно изпотяване. За да се идентифицира проблема е нужно да се направи кръвно изследване (TSH), ехография и да се назначи терапия от ендокринолог.

Тревожност и депресия
Постоянното безпокойство, негативните мисли и тревожноста са основните врагове на съня. Те често обаче са свързани с неоткрити и нелекувани състояния на депресия. Трудното заспиване, неспокойния сън, усещането на изтощеност при събуждане са сингал за потенциални психологически проблеми.90% от хората с депресия страдат от безсъние. Посещение при психолог или психиатър ще помогне да се установи картината на състоянието и да се започне правилно лечение.

Гастроезофагеална рефлуксна болест (ГЕРБ)
Това е заболяване на стомаха. Нощем по време на сън стомашен сок се връща обратно към хранорповода и гърлото. Пациентите с ГЕРБ често се оплакват от киселини и парене в стомаха. Киселините, изтичащи от стомаха, увреждат стените на хранопровода, което се проявява с възпаление и болка. Понякога се появяват и кашлица и апнея. Състоянието се обостря ако преди лягане приемаме храна.
Необходимо е да се направи консултация с гастроентеролог и да се проведе лечение, което изисква промяна в хранителните навици. Подходящо е да се приемат повече течности, да се правят по-чести, но леки хранения и да се избягва приема на храна поне 3-4 часа преди лягане.

Неврологични заболявания
Заболявания като болест на Паркинсон и множествена склероза много често са причината за проблеми със съня. Някои неврологични разстройства като нарушения в работата на мозъка и гръбначния мозък, черепните нерви, вегетативната нервна система и нервно-мускулните възли и мускули (например епилепсия, съдова болест, мигрена и др.) също провокират безсъние. Тези заболявания провокират и други симптоми - фобии, панически атаки, загуба на сила, агресия, треперене в тялото, сърдечна болка, сърбеж на кожата и др.
Лечението на неврологичните заболявания е дълъг процес и е свързано с контрол на физическото и психическото състояние. Потърсете невролог или психотерапевт за справяне с тези проблеми.

Заболявания в опорно-двигателния апарат
При доказна диагноза - ревматоиден артрит или фибромиалгия, то много вероятно е да се наблюдава трудно заспиване, кратък и некачествен сън, заради състоянието на болка, което създава силен дискомфорт. Недоспиването води до допълнителни усложнения на тези заболявания, тъй като увеличава хормоните на стреса. Медикаментозната терапия, назначена от специалист тук е ключова за контрол на заболяването и за подобряване качеството на живота.

Проблеми с дишането
Много хора, приемащи стероиди и други респираторни лекарства имат нарушения в съня.Затрудненото дишане и притесненията от поява на астматичен пристъп водят до хронично безсъние

Други причини за безсъние
Безсънието, което не е резултат от други заболявания често се причинява от стрес и нездравословен начин на живот. Понякога имаме нужда от съвсем леки корекции в навиците ни, за да подобрим качеството на съня си. Добре е преди да посегнем към хапчетата да сън да опитаме всичко останало – домашни средства за лечение, методи на релаксация, промяна в хранителния режим и т.н.

Последствия от безсънието

Безсънието причинява умствена умора, стрес, депресия, склонност към злоупотреба с наркотици, алкохол и кафе. Важно е да се разбере какво точно причинява допринесла за появата на безсъние, тъй като това ще помогне за премахване на нежелано състояние.
Най-характерното следствие от безсънието е намалена концентрация и забавянето на реакциите. Понижава се работоспособността, когнитивните умения и често се наблюдават депресивни състояния. Постоянната сънливост през деня може в крайна сметка да се превърне в синдром на хронична умора, изискващ намеса на лекар.
Разстройството на съня атакува централната нервна система и води до влошаване на психичните разстройства и неврозите.
Депресирани и уморени - далеча не единствената последица от безсъние: болестите на вътрешните органи и жлезите с вътрешна секреция се влошават и ако човек изпитва недостиг на сън. При пациенти със сърдечносъдови патологии разстройствата на съня допринасят за развитието на хипертензивни кризи и аритмии.
Доказана е връзката между безсъние и предразположеност към затлъстяване и захарен диабет.

Домашни средства за безсъние

Средства с доказано действие в народната медицина срещу безсъние са чайовете, релаксиращите вани и «билковите» възглавници, напоени с релаксиращи аромати. Билките могат да се използват както за вътрешно, така и за външно прилагане. Най-популярните от тях са:
• Валериана (Valeriana officinalis)
• Хмел (Humulus lupulus
• Мелиса (Melissa officinalis)
• Пасифлора (Passiflora incarnata)
• Истинска лавандула (Lavandula angustifolia)
• Жълт кантарион (Hypericum perforatum)

На пазара има и специални чайове за сън, които комбинират няколко лечебни растения и техните успокояващи свойства.

Хранителни добавки, съдържащи мелатонин

Мелатонинът е хормон, който се произвежда главно в епифизната жлеза в мозъка. Той регулира цикъла сън-събуждане и затова е известен още като хормон на съня. Мелатонинът също се съдържа в храната и може да се произвежда синтетично и да се доставя на тялото чрез подходящи продукти.

Ортомол Немури Найт е хранителна добавка, която съкращава времето за заспиване и подпомага спокойния сън. Продуктът съдържа мелантонин който:
• Допринася за съкращаване на времето за заспиване.

Положителният ефект се забелязва, когато 1 mg Мелатонин се приеме малко преди лягане.
• Подпомага за облекчаването на субективните усещания при голяма часова разлика.
Позитивният ефект се забелязва при прием на 0,5 мг мелатонин малко преди лягане на първия ден от пътуването и също така първите дни след пристигане в дестинацията.

Горещо мляко с мед или бадемова напитка

Много хора избират за лекуват проблемите си със съня с чаша горещо мляко с мед преди лягане
От една страна, топлината на млякото се възприема като успокояваща и релаксираща, от друга страна се предполага, че аминокиселината L-триптофан, съдържаща се в млякото, може да бъде естествен помощник за заспиване. L-триптофанът е незаменима аминокиселина и важен изходен материал за собственото производство на мелатонин в тялото.
Веган алтернатива на класическото горещо мляко с мед би било топло „мляко“, направено от бадеми. Състои се от бадемово масло или цели бадеми (200 г), които са накиснати в студена вода за една нощ и след това пасирани в 0,5 до 1 литър вода. В зависимост от вашия вкус, бадемовата напитка може да бъде рафинирана с щипка ванилия и канела. Бадемите дори съдържат малко повече триптофан от кравето мляко. Независимо от това, бадемите трябва да се консумират само в умерени количества, тъй като те са много калорични - 611 kcal на 100 g.

Намаляване на стреса чрез релаксация

Състоянията на стрес и гняв, проблемите в работата и личните взаимоотношения провокират повишено отделяне на хормоните на стреса кортизол и адреналин.
Поради това в случай на нарушения на съня, свързани със стрес, се препоръчва да научите методи за релаксация и да ги практикувате редовно. Те могат да улеснят заспиването, защото вечер си почиваме по-добре. В случай на проблеми със съня през нощта, от друга страна, те не могат да направят много, тъй като методите за релаксация не влияят на хода на съня през нощта.
Препоръчителни са също и занимания с йога, медитация, тай чи, чи гун или масажи също могат да имат успокояващ ефект и да намалят стреса.

Хигиена на съня при нарушения на съня

Ако имате проблеми със съня, важна първа стъпка би била да разгледате по-отблизо средата, в която спите. Когато става дума за хигиена на съня, това касае правилната стайна температура за сън, за условията на осветление и нивата на шум. Понякога е достатъчно да промените няколко неща в спалнята, за да подобрите качеството на съня.

За да минимизирате вредните вклияния на средата спазвайте тези няколко съвета:

• Изключете източниците на светлина – външна или идваша от източници в дома
• Премахнете източниците на шум и шум
• Регулирайте температурата – 18-19° по Целзий
• Изберете удобни матраци и анатомични възгкавници

Каквито и да са причините за смущенията в съня, важно е да ги открием навреме, да се консултираме със съответните специалисти и да предприемем мерки за своевременното решаване на проблема.